Erősítő edzés otthon

A központi izomcsoportok a has elülső és hátsó részén találhatók, ami nemcsak a gerincet és a szerveket védi, hanem a test stabilitását is megőrzi. Az erős törzsizomcsoport fontos szerepet játszik a jó fizikai állapot megőrzésében, a test általános egyensúlyának megőrzésében és az edzésteljesítmény javításában. A mindennapi életben számos mozgás – például ülés, állás, séta és futás – a központi izomcsoporttól függ. Az erős törzsizomcsoportok több támaszt nyújtanak Önnek állva és ülve. Ezen túlmenően segít a testtartás korrigálásában, elkerüli a görnyedést és enyhíti a hátfájást. Az erős mag fitten tartja, javítja az edzés hatékonyságát és növeli az önbizalmat.

Mielőtt belépnénk a forró magba erőt rutinokat, jobb, ha végez néhány bemelegítést, például nyújtást, kitörést vagy ugrást, hogy felkészítse testét és elkerülje az esetleges sérüléseket.

Most kezdjük a csodálatos alapvető erőpózokkal.

1. Csípőhíd

Feküdj a hátadon úgy, hogy a lábaid természetesen körülbelül 90 fokban hajlítsák be, és a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a kezét az oldalán, tenyérrel lefelé, vállakat a padlóhoz nyomva. Lassan mozgassa felfelé a csípőt, amennyire csak lehetséges, amíg a térd, a csípő és a vállak egy vonalba nem kerülnek. (30 másodperc × 3 sorozat)

2. Deszka elforgatása:

Kezdésként feküdjön négykézláb, könyökét függőlegesen a vállai alá, és tartsa együtt a lábát és a lábfejét. Húzza meg a hasát, a csípőjét és a lábát; Forgassa a csípőjét balról jobbra. (30 ismétlés × 3 sorozat)

3. Térdelő, ellenkező szögű deszka:

Térdeljen a szőnyegre, a karokat és a combokat tartsa merőlegesen a talajra, egyenes és feszes háttal; Tartsa a magját a teste közepén, a bal kezét nyújtsa előre úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, a jobb lábát pedig egyenesítse hátra, amíg a karok és lábak szorosan egy vonalba nem kerülnek. (30 másodperc × 3-szor)

4. Magas fekvőtámasz

Feküdj négykézláb a jógaszőnyegen úgy, hogy a kezed fogd meg a füledet. Nyomd felfelé a felsőtestedet, amíg vissza nem feszül. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe; Tartsa a karját lazán, a lábát pedig a talajon. (30 ismétlés × 3 csoport)

5. Oldalsó térdemelő deszka:

Feküdj négykézláb, kezed vállszélességben, könyökök enyhén hajlítva, tested egyenes vonalban; Emelje fel az egyik térdét a test oldalára, amíg feszes combok nem lesznek, miközben enyhén hajlítsa be a könyökét; Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. (30 ismétlés × 3 csoport)

6. Ollólábak:

Feküdj hanyatt a szőnyegen úgy, hogy a kezeid ellazulnak, egyenesen az oldaladon, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be kissé a térdét, és emelje fel a bal lábát körülbelül 45 fokra. Mozgassa le a jobb lábát, és tartsa távol a padlótól. Ismételje meg mindkét lábával. (30 ismétlés × 3 csoport)

7.  Plank AB curl körbeugrás:

Feküdj négykézláb, kezed vállszélességben, lábak összetartva, tested egyenes vonalban; Ugorj a tested egyik oldalára, miközben görbíted az AB-t; Ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Tartsa szorosan a fejét (30 ismétlés × 3 csoport)