Teljes test Kettlebell edzés

Kettlebellek népszerű eszközökké váltak az erősítő edzésben. Ebben a cikkben az előnyeiről fogunk beszélni, és arról, hogyan végezzünk néhány kettle csengő edzést a teljes test gyakorlása érdekében.  

A kettlebell edzés előnyei

A kettlebellek nagyobb hangsúlyt fektetnek az alaperő, az egyensúly, a rugalmasság és a test koordinációjának javítására. A kettlebell pedig a mozgások széles skáláját kínálja, amelyek célja az összes izomcsoport megcélzása a teljes test edzéséhez. Összességében elmondható, hogy a kettlebell edzések nagyon jók az erő edzésére, a törzs stabilitásának javítására, az állóképesség növelésére és az izomegyensúly javítására.

Kettlebell hintázás:

Az alábbiakban a kettlebell-hintázás rendkívül részletes illusztrációja látható. Talán tudja, hogy minden kettlebell edzés hasonló. Szóval, remélem, mindenki elsajátítja ezt a gyakorlatot, ha elolvassa az alábbi tippeket, megérzi a testét, majd rugalmasan alkalmazza képességeit más kettlebell edzéseken. Ezt a gyakorlatot leszámítva a többiekről röviden beszélünk. Most pedig kezdjük.

Kiindulási helyzet, hagyja, hogy a lábad megragadja a talajt úgy, hogy a térd egy vonalban van a lábujjakkal;

Először is feszítse meg a váll izmait, a kettlebell-lengés edzések során a kettlebell fogantyúnak magasabban kell lennie, mint a térdízület. A legalacsonyabb pont elérésekor a karoknak egyeneseknek kell lenniük; Amikor a kettlebell felfelé lendül, a térdízület nem tud előre mozdulni (tartsa stabilan a bokáját), és amikor eléri a legmagasabb pontot, az egész test egyenes vonalban van. A csípő és a térd teljesen kinyújtott, a gerinc semleges helyzetben van;

Tartsa a karokat egyenesen, amikor a kettlebell a legmagasabb pontra lendül, a könyökízületek enyhén behajlíthatóak, és a mozdulatokat egyenletes légzéssel kell kombinálni; Amikor a kettlebell a legmagasabb pontra lendül, a hasizmoknak és a csípőizmoknak jelentősen össze kell húzódniuk. Amikor eléri a legmagasabb pontot, a kettlebell tehetetlenséggel tovább emelkedik. A gyakorlat során ne lazítsa el a magot, tartsa feszesen a hasizmokat, és figyeljen a légzésre, a csökkentési lassítási folyamat során lélegezzen be, előrelendüléskor pedig lélegezzen ki.

Ugyanakkor vegye figyelembe, hogy a csípő mozgása nem guggolás, fel-le mozgás, hanem olyan, mint a kettlebell lendítésével történő előre-hátra mozgás.

Hogyan kell kettlebell guggolást csinálni:

Álljon vállszélességű lábbal, tartsa a kettlebellt a bal oldalában, alulról felfelé, a könyökök testéhez közel, az alkar pedig merőleges a talajra; Nyújtsa előre a jobb kezét, hogy megőrizze egyensúlyát, belégzéskor guggoljon le, a hátát tartsa egyenesen, az alkar merőleges a talajra.

Guggoljon a legalacsonyabb pozícióba, térdét és lábujjait tartsa ugyanabban az irányban, combjait pedig párhuzamosan a talajjal; Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe; 

Ismételje meg a másik oldalon;

Hogyan kell Kettlebell-t tisztítani és megnyomni

Ennek a műveletnek a fő pontjai megegyeznek a kettlebell-hintával, kivéve, hogy a kettlebell legmagasabb pontján a karokat nem kell kiegyenesíteni és felfelé lendíteni. Amikor a kettlebellt a feje fölé emeljük, a könyökök és a törzs a legmagasabb ponton vannak, egyenes vonalban vannak, és a vállakat le kell engedni. Nyomáskor a csuklónak egyenesnek kell lennie, és a kettlebell távolságát minimálisra kell csökkenteni. Amikor a kettlebell eléri a legmagasabb pontot, ütés nélkül érinti az alkarját. Biztonsági okokból a nők ne engedjék, hogy a kar vagy a kettlebell hozzáérjen a mellkashoz.

Kettlebell súly

A kettlebellek különböző súlyúak, és a kettlebell súlyának kiválasztását a nem és az edzéstípus határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy a választás 10 kg és 16 kg között van a férfiak számára és 6 kg és 10 kg között a nők számára. Nehéz edzésekhez, például kettlebell-tisztításhoz és szélmalomhoz válasszon kis súlyt, de kevésbé nehéz tevékenységekhez, például guggoláshoz és lendítéshez, választhat nehezebb kettlebellt. Természetesen vannak professzionális fitneszedzők és sportolók, akik választhatnak nehezebb kettlebelleket, például 20 kg-os, 25 kg-os és 35 kg-os. Mindenesetre a súly kiválasztási kritériuma az, hogy hatékonyan edzzük a testet, miközben biztosítjuk a biztonságos edzést.

Most reméljük, hogy mindenki átfogó képet alkot a kettlebell edzésekről.