Hogyan válasszuk ki a súlyzók megfelelő súlyát

A súlyzók annyira népszerűek a fitneszrajongók körében, hogy életünk döntő fontosságú fitneszfelszerelésévé válnak. A súlyzók egyszerű szerkezetükről és alacsony költségükről ismertek. Akár profi sportolók, akár a fitnesz szerelmesei, a súlyzókra szükség van az edzésprogramokhoz. A legtöbbünknek azonban fogalma sincs arról, hogyan válasszuk ki magunknak a megfelelő súlyú súlyzókat, ami bizonyos esetekben az eredménytelen vagy nem hatékony edzések oka lehet. Ilyen körülmények között a kérdésről fogunk beszélni ebben a bejegyzésben.

Hogyan to Válassza ki a súlyzók súlyát?

Először is határozzon meg egy konkrét célt. Általában a nagyobb súlyú súlyzók jót tesznek az izomépítésnek és erősítő edzés míg a kisebb súlyú súlyzók kiválóak a tartóssághoz és a robbanásszerű erőkifejtéshez. Másodszor, célozza meg azokat az izomcsoportokat, amelyeken dolgozni szeretne. Általában minél nagyobb izomcsoportokat céloz meg, annál nehezebb súlyzókra lesz szüksége. Általában a kis és közepes súlyú súlyzók nagyszerűek a kis izomcsoportok, például a bicepsz, a tricepsz és a deltoid tonizálására, míg a nagy teherbírású súlyzók nagyobb izomcsoportok, például a mellkas, a láb és a hát izomzatának felépítésére alkalmasak.

Minden embernek más-más erőalapja van, ami mindenkinél meghatározza a teherbírást. Lehet, hogy valaki más súlykapacitása semmit sem jelent neked. Az erőnléti edzésre van egy kifejezés, az RM (Repeat Max), amely úgy értelmezhető, mint az adott súllyal végrehajtható maximális ismétlésszám. Vegyük például a guggolást. Ha a maximális ismétlésszám a guggolás végrehajtásához a 20 kg-os súlyzók 10, akkor azt javasolja, hogy 20 kg-os súlyzókkal guggoljatok 10 RM-ért. Ez a szám olyan, mint a relatív súly a fizikában, és nagy referenciaértéket jelent az erősítő edzés szempontjából.

Általánosságban elmondható, hogy az 1-5 RM kiváló az abszolút erősítő edzéshez, a 6-12 RM segíti az izomtömeg felépítését, és a 15 RM vagy a feletti az izomállóképesség edzéséhez.

Hogyan válasszunk súlyt 10-15 RM-hez?

Vegyen fel egy súlyzót bármilyen súlyban. Ha ez lehetővé teszi, hogy 10-15 ismétlést hajtson végre ebben a súlyban, és az utolsó ismétlés után kimerültnek érzi magát, akkor az azt jelenti, hogy az alkalmazott súly megfelelő az Ön számára. Míg ha 20 vagy 20 ismétlést meg tud tenni erőfeszítés nélkül, az azt jelenti, hogy súlyt kell növelnie. Ezenkívül nem ajánlott nagy teherbírású súlyzókkal kezdeni oktatók nélkül. Ellenkező esetben az izom károsodását vagy feszültségét okozhatja. Fontos megjegyezni, hogy a nagy súlykapacitás nem mindig vezet tökéletes edzésteljesítményhez. Valójában a megfelelő testtartással végzett gyakorlatok is számítanak az erőnléti edzésben.

*     25 kg-os súlyzók 1,60 méter vagy az alatti magassághoz, 60 kg vagy annál kisebb súlyhoz 

*    30 kg-os súlyzók 1,70 m-es vagy az alatti magassághoz, 70 kg vagy annál kisebb súlyhoz 

*    35 kg-os súlyzók 1,80 m-es vagy az alatti magassághoz, 80 kg-os vagy kisebb súlyú

*    40 kg-os súlyzók 1,90 m-es vagy annál alacsonyabb magasságú, 90 kg-os vagy kisebb súlyú

Általánosságban elmondható, hogy magasságának és súlyának megfelelően választhat súlyzót. Ha nem biztos abban, hogyan válasszon, akkor az alábbi alapelvekre hivatkozhat, amelyek a rendszeres fizikai állapot és az edzés intenzitása alapján készültek, valamint figyelembe véve a jövőbeni intenzitás-növekedés lehetőségét.