Sajátítsd el a holtfelvonót a 3 mozdulattal

Sajátítsd el a deadliftet az 5 mozdulattal

A három kötelező gyakorlat egyikeként erősítő edzés, A holthúzás a gyakori gyakorlat, amelyet az edzőtermekben láthattunk. Kicsit ijesztőnek és megfélemlítőnek tűnik a legtöbb kezdő számára, de valójában minden súlyzós vagy erősítő edzésprogram alapja.

A deadlift előnyei

A deadlift minden más típusú fitnesz edzést előnyös. Valaki alapvető gyakorlatnak gondolná, míg valaki azt mondaná, hogy inkább hátgyakorlat. Az én szemszögemből ez egy gyakorlat mindenre, mert a teljes test szinte minden főbb izomcsoportját edzi, beleértve a törzsizmot, az alsó test izmait, a combizmokat, a bicepszeket, a tricepszeket, a quadokat, a fogáserőt stb.  

Emellett a holtponti emelés segít a jó teljesítmény fenntartásában a mindennapi életben. A holtponti emelés az összes fő izmot leköti. Ahogy ismétlésekkel növeli izmait és erejét, az ízületek mozgási tartománya is javult. Ily módon egy bizonyos ideig tartó edzés után szervezete funkcionálisabbá válhat a mindennapi tevékenységek során, beleértve a tárgy felemelését a földről, a házimunka elvégzését vagy bármely más alapvető napi feladatot otthon vagy munkahelyen.

Másrészt a holtponti emelés csökkenti az izom- és ízületi sérülések lehetőségét. Ahogy fentebb említettük, a holtponti emelés nemcsak az izmokat tonizálja, hanem az ízületek mozgékonyságát is fokozza. És a tested több súlyt kezel, mint a testsúlyod, így erősebb és felkészültebb leszel a napi feladatokra.

Deadlift több variációval

1. Hagyományos holthúzás

Ha még nem ismeri a halálemelést, akkor jobb, ha a legelterjedtebb és leghagyományosabb emeléssel kezdi, a súlyzós emelés, amely elsősorban a hát alsó, a fenék és az alkar izmait célozza meg. Kezdésként álljon csípőszélességben magasra, egy súlyzóval közvetlenül maga előtt. Hajoljon le, és tartsa a súlyzót úgy, hogy a keze vállszélességben legyen, a háta pedig egyenes és semleges legyen. Erősítse meg a hasát és a farizmokat, nyomja a lábát a padlóba, fogja meg és vegye fel a rudat, amíg át nem halad a térdén. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és tartson egy szünetet.

2. Deadlift kettlebellel

A hagyományos súlyemelésekkel ellentétben, amelyeket súlyzóval végeznek, a kettlebell emelés alkalmasabb az általános lakosság számára, mert kisebb a súlya, és valakinek nincs hozzáférése a súlyzóhoz. Kezdésként álljon magasan, és nézzen szembe a kettlebellvel úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, enyhén hajlítsa meg a térdét, és tartsa stabilan a kettlebell fogantyúját. Nyomja le a lábát a padlóba, és hajtsa előre a farizmokat, miközben a hátát és a gerincét egyenesen tartja a mozgás során. Emelje fel a kettlebellt, amíg el nem éri a térdét. Ügyeljen arra, hogy az egész mozgás során a fő erő a karjaiból, a combhajlítóiból és a fenékből származzon. Fordítsa meg a mozgást, térjen vissza a kiindulási helyre, és ismételje meg.

3. Egykaros súlyzós emelés

Súlyzós emelés egy kézzel több kihívás elé állítja a hasizmokat, a farizmokat és a karokat, emellett kiválóan alkalmas a stabilitás és az egyensúly edzésére is. Kezdésként álljon magasan, váll szélességben egymástól úgy, hogy a súlyzót közvetlenül maga előtt tegye a padlóra. Hajoljon le, és tartsa a súlyzót az egyik kezével enyhén behajlított térddel. Tolja a lábfejét és a térdét a padlóba, és nyomja előre a farizmokat, amíg el nem éri a derekát. Térjen vissza és ismételje meg.