Hat alsótest-gyakorlat guggolás helyett

A csípő mozgékonysága és erőt vegyen részt a legtöbb napi tevékenységben, mint például a lehajlás, a felülés vagy a lépcsőzés. Amellett, hogy hozzájárul az elképesztő alak kialakításához, a farizmok fontosak a magas szintű teljesítmény fenntartásában életünk számos területén minden szakma számára, mivel a csípőfeszítő erőt ad az alsó testnek, és elosztja az erőt a test többi részén. Ezért a csípőerő nem csak a sportolók teljesítményének javítása szempontjából fontos, vagy a jobb formában tartani vágyó fitneszkedvelők számára, hanem a megélhetésért költöző lakosságra is mélyen hat.

A guggolás fantasztikus gyakorlat az atlétikai teljesítmény javítására, de a nem megfelelő vagy helytelen guggolás fájdalmat, feszültséget vagy akár sérülést is okozhat a hát alsó részén. Alternatív megoldásként a következő gyakorlatok segíthetnek elérni ugyanazt a hatást a lehetséges mellékhatásoktól mentesen.

1. Glute Bridge

A farizom egy csodálatos gyakorlat, amely a csípőfeszítő izmokat számos mozdulattal megmozgatja, ami jótékony hatással van a hát alsó és a térdére egyaránt. Kezdésként emelje fel a csípőjét lassan, és nyomja a lábát közvetlenül a padlóhoz, miközben a deréktát végig egyenesen és stabilan tartsa. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Csípőpánt

Egy másik kiváló gyakorlat a ragasztókkal való edzéshez. A különbség az, hogy nem csak a fenék erejét javítja, hanem a belső combok erősítő edzéséhez is hozzájárul. Kezdésként álljon magasan úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, hajoljon előre úgy, hogy a háta egyenes és stabil legyen, amíg meg nem esik a feszesség a hátulján és a combján. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

3. Lépések

Emelkedés az a lépcsős tábla egy jó módja annak, hogy a combhajlító izmokat és a csípő összes izmát bevonja az erősítő edzésbe. Ha nincs körülötted lépcsős deszka, keress helyette egy olyan dobozt, amely a térdével azonos magasságban van. Ha az általános lépések nem működnek jól, tartással növelheti a nehézséget súlyzók tenyér felé néző tenyérrel.

4. Hátsó kitörések

A guggolás és a kitörések hosszú ideig tartó tartása a térdízületek károsodását okozhatja. A hátrafelé történő kitörések a legtöbb mozdulatot a csípőre fókuszálják a térd helyett, ami nemcsak a térd védelmére szolgál, hanem a csípő edzéséhez is energiát takarít meg. Kezdésként álljon magasan úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, és bal lábbal lépj hátra, amíg a jobb combod párhuzamos a talajjal, a bal térd pedig a padlóhoz nem ér. Tartsa a gerincet és a deréktájt egyenesen és stabilan a mozgás során. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell A swing inkább a csípőpántok továbbfejlesztett vagy intenzívebb változata, és hatékony módja a farizmok felépítésének és tónusának növelésének. Kezdésként álljon magasan, lábait csípőszélességben széthúzva, és tartsa a kettlebellt a lábai között úgy, hogy a két kezével és a felsőtestével kissé előre dől. Lendítse meg a kettlebellt a teste előtt, amíg el nem éri a vállmagasságát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.