Hogyan kell helyesen használni a habhengert az edzéshez és a pihenéshez?

Azoknak a barátoknak, akik ezt a hírt olvassák, újoncoknak vagy aktívan sportoló barátoknak kell lenniük. Remélem, hogy ez a habhengerről szóló cikk elvezeti Önt ahhoz, hogy újra megértse azt és előnyeit, és javítsa az életboldogság indexét és az egészségi indexét.

Ha már a habhengereknél tartunk, szinte minden fitneszpartin van szerelem-gyűlölet kapcsolat. Az első találkozásunk fájdalmas és boldog volt egyszerre, könnyes mosolyomban...

A jó alkatú emberek nem tudnak leállni vele...nem láttalak pár napja, és még mindig hiányzik...

Mi az a Foam Roller?

A habhenger egy önmasszázs eszköz, amely segít növelni a rugalmasságot és felgyorsítani az izmok helyreállítását. Csökkentse az izomfeszültséget.

A habhengerlés egy ön-myofasciális felszabadítási technika (SMR, Self-Myofascial Release), amelyet széles körben alkalmaznak a sportolók és a sportrehabilitációs szakemberek.

Mire használható a habhenger?

1. Csökkentse a szövetek összetapadásának kockázatát

Miután a lágyszövetek, például az izmok, inak, szalagok és fascia megsérül, a kollagénrostok ismételt helyreállítása után nem nőnek teljesen az eredeti sorrendben, és a fascia más rétegeihez kapcsolódhatnak.

A habhenger használatával csökkenthető a kollagén izomszövetek közötti összetapadásának kockázata.

2. Javítsa az ízületi mozgástartományt

A fascia relaxáció csökkentheti a szöveti stresszt, enyhítheti az izomfeszültséget és növelheti az ízületek mozgási tartományát.

Ha a szövetek között összenövések lépnek fel, akkor az izmok tovább rövidülnek, ezáltal nő az izmok körüli nyomás, és korlátozza az ízületek mozgási tartományát.

A habgurítás egyik előnye a statikus nyújtással szemben, hogy általában nem rontja a későbbi izomerőt, az ugrásmagasságot, a sprintidőt és az állóképességet. A habhenger rendszeres használata a fascia ellazítására csökkentheti az izomfeszülést, segít fenntartani az ízületek mozgási tartományát, és növeli az általános sportteljesítményt.

3. Csökkentse a fájdalmat és segítse elő a gyógyulást

Edzés után használjon habhengert, hogy csökkentse a fájdalmat és elősegítse a gyógyulást.

4. Tartsa fenn a jó izomhosszt

Ízületeink mozgása fenntartásához egy sor izom összehangolt együttműködésére van szükség. Ha egyikük megfeszül, az egyensúlyhiányt okoz az izomműködésben.

A habhenger használata segíthet fenntartani a normál izomhosszt és -feszülést.

Mi a habhenger relaxáció elve?

A fascia az izmainkat körülvevő kötőszövet hálózat, amely támogatja és védi azokat.

Gondolj vissza arra, amikor a piacra mentél húst venni. Van vékony fehér réteg a hús között?

Igen, ez a myofascia!

A fascia bizonyos időpontokban „feszülhet”, például hosszú futás, sérülés vagy hosszú távú inaktivitás után.

A habhengerlés tulajdonképpen az izmok körüli fascia fellazításáról és az izmok "kemény csomóinak" nyújtásáról szól, amelyeket trigger pontoknak vagy myofascialis összenövéseknek is neveznek.

A fájdalom fokozódik, ha megérinti a trigger pontot; súlyos esetekben a fájdalom elviselhetetlen és az ízületek mozgása korlátozott lehet.

Az önelengedő technika főként az öngátlás elvét alkalmazza. A habhenger és a gyakorló saját testsúlya arra szolgál, hogy bizonyos mértékű nyomást fejtsen ki az izmokon, fokozza az izomfeszülést, és aktiválja az izomfeszültség változásait érzékelő Golgi-ínszervet.

Annyi habhenger van, mi a különbség? 

A piacon kapható habhengerek sűrűsége, keménysége és alakja eltérő, és különböző emberekhez és felhasználásokhoz alkalmasak.

① Az alacsony sűrűségű habhenger jellemzői: alacsony sűrűség és alacsony keménység. Ez a legkönnyebb habhenger a piacon; amikor ráülsz, nagyon puha lesz. Az erősítő edzés utáni pihenéshez az alacsony sűrűségű habhenger alkalmasabb. A habhenger használatakor kezdetben kellemetlen érzés lesz, de ahogy a szervezet folyamatosan alkalmazkodik, ez a kellemetlenség fokozatosan csökken; választhat keményebb textúrájú habhengert a jobb eredmény elérése érdekében.

② A keményebb textúrájú habhenger jellemzői: nagy sűrűség és nagy keménység. Ez a legnagyobb sűrűségű habhenger a piacon. Ha erősebb, mélyebb és koncentráltabb fascia relaxációra vágyik, ez a legjobb választás. Ha azonban úgy érzi, hogy a fájdalma erősödik, vagy az izmai egyre feszesebbek, akkor érdemesebb egy kis sűrűségű habhengert választani.

③ A rövid habhengerek jellemzői: A hordozható, rugalmas, puha és kemény rövid habhengerek szintén két típusra oszthatók: alacsony sűrűségű és kemény. Csak a fele akkora, mint egy normál habhenger. A rövid habhenger könnyebben használható, és kis izomcsoportokon is használható; hordása is kényelmesebb, és utazáskor a bőröndbe is berakható.

④ A buzogányhab henger jellemzői: A többpontos stimulációs buzogányhab hengert úgy tervezték, hogy közvetlenül elérje az izmok trigger pontjait, ezáltal segítve a gyors ellazulást és ellazulást. A gyakran számítógépet használó emberek vállai, nyakai és háta feszesek lesznek, így a buzogányhab henger használata tökéletes, mert több trigger pontot is stimulálhat egy területen.

⑤ Közepes sűrűségű habhenger

Jellemzők: Közepes sűrűségű, közepes keménységű

Ha nem biztos abban, hogy melyik típusú habhenger a legmegfelelőbb az Ön számára, először kipróbálhat egy közepes sűrűségű modellt. A közepes sűrűségű habhenger minden célra alkalmas, akár a fájó izmok nyújtására, akár ellazítására tervezi használni.

A Golgi-ínszerv aktiválása után gátolja azokat az izomorsókat, amelyek érzékelik az izomhossz változásait, így végül csökkenti az izomösszehúzódás mértékét, és lehetővé teszi az izmok ellazulását.

7 gyakori hiba 

1: Nem megfelelő habhenger kiválasztása A megfelelő habhengert szeretné használni? Először is ki kell választania az Önnek megfelelő habhengert.

Az első lépés: válassza ki a textúrát. Kezdőknek a legjobb, ha kevésbé kemény textúrájú habhengert választanak. Amíg a szervezet meg nem szokja a nyomást, próbálkozhatunk keményebb habhengerrel, vagy akár buzogányos habhengerrel.

2. lépés: Válassza ki a méretet. Ezenkívül figyelembe kell vennie a habhenger méretét is. Ha egy nagy izomcsoportot szeretne ellazítani, például a comb hátsó részén található combhajlító izomzatot, akkor nagyobb átmérőjű habhengerre van szüksége; a kisebb átmérőjű habhenger jobban megfelel a kis izomcsoportoknak, például az alkarnak. Sok szédítő habhenger található a piacon. Kiválaszthatja az Önnek legmegfelelőbbet a textúra és a forma közül. 2: Túl gyorsan gurul. Sokan szeretik kapkodva csinálni a habhenger görgetésénél, mert túlságosan fáj... De ez tévedés. A túl gyors gördülés csak felgyorsítja a véráramlást ezen a területen. , bár azt mondják, hogy lesz némi nyereség, mégsem éri el a kívánt hatást a fascia ellazítására.

3: Tekerj minden nap. Egyesek azt gondolhatják, hogy minél gyakrabban tekercsel, annál jobb lesz a hatás? De valójában a fascia-relaxáció olyan, mint az edzés. Ha előző nap nagyon keményen edzett, másnap pihennie kell. Miután a fascia ellazult, időbe telik a helyreállításhoz is. A mindennapi tekercselés még több gyulladást és fájdalmat is okozhat.

4: A hát legördülése A hát alsó része érzékenyebb a sérülésekre, mint a hát felső része. Ha a mozgás nem megfelelő, nagy valószínűséggel megsérül a gerinc, és még súlyosbítja a hátfájást is. Ha krónikus hátfájdalmai vannak, először megpróbálhatja ellazítani a csípő- vagy combizmait, ami szintén enyhíti a hátfájást.

5: Rossz testtartás A habgörgős relaxáció végzése során a lazításra szoruló részeken kívül más izomcsoportoknak is együtt kell működniük a test egyensúlyának és stabilitásának megőrzése érdekében. Ha a mozdulatok lazaak és a testtartás rossz, az nem csak a relaxáció célját nem éri el, hanem bizonyos részekre is túlzott nyomást gyakorol, ami kontraproduktív.

6: Felejts el lélegezni Végül ez is egy olyan hiba, amit sokan elkövetnek, vagyis elfelejtenek lélegezni, sőt akaratlanul is visszatartják a lélegzetet. A habhengerlés közbeni normális légzés elősegítheti az izmok további ellazulását. Koncentrálj a be- és kilégzés folyamatára, és lassan azt fogod tapasztalni, hogy tested ellazultabb és kevésbé fájdalmas lesz. Hogyan kell helyesen használni a habhengert? Helyezze az ellazítandó izmokat a habhengerre, saját testsúlyával ismételten guruljon a habhengeren, és lassan guruljon 1-2 percig; ha fájdalmat érez a gördülési folyamat során, maradjon a fájdalomponton 20-30 másodpercig. Amíg a fájdalom szintje 50-75%-kal csökken; Tartsa megfeszítve a magot a folyamat során, hogy biztosítsa a stabilitást a mozgás során; A folyamat során tartsa fenn a normál légzést, és ne tartsa vissza a lélegzetét. Mit szólnál hozzá? Minden tudást megszereztél mára?

Remélem, hogy miután elolvasta ezt a cikket, bizonyos szempontból segíthet.

Habhengerek gyártójaként professzionálisak vagyunk, ha bármilyen más kérdése van, amelyet meg szeretne beszélni velünk, kérjük, forduljon bizalommal lépjen kapcsolatba velünk.